Ste izčrpani, ko se zbudite zjutraj? Navajamo vam 9 nasvetov za dober spanec

Zjutraj utrujeni in nemočni! Vam je to znano? Ne samo, da vam v tem blogu povemo več o možnih vzrokih za utrujenost, ampak tudi razkrijemo nekaj nasvetov za miren in boljši spanec.

Ponoči se lahko vaše telo regenerira in sprosti, tako da ste si po dobrem spancu napolnili baterije za nov dan. Na žalost je veliko ljudi vsak dan, ko vstanejo, utrujenih in izčrpanih; ponoči se niso popolnoma spočili in so zjutraj še bolj utrujeni kot prejšnji večer. Se tudi vi počutite utrujeni in šibki, ko se zjutraj zbudite? V tem blogu lahko preberete več o možnih vzrokih in nato poiščete najboljšo rešitev za vas. Hkrati vam bomo dali nekaj splošnih nasvetov, kako lahko ne le dobro zaspite, ampak se tudi zbudite bolje spočiti.

Vzroki jutranje utrujenosti

Nemirno jutranje zbujanje ni dedno. Pogosto je očiten eden ali več vzrokov za to. Sami morate ugotoviti, zakaj ste izčrpani, ko se zbudite. Za vas pa smo v nadaljevanju zbrali najpogostejše vzroke.

Nenehna utrujenost zaradi nezadostnega globokega spanca

Številni simptomi utrujenosti so posledica tega, da ljudje ne spijo dovolj globoko. Obstajajo naslednje faze spanja:

Faza 1: prehodna faza med budnostjo in spanjem;

Faza 2: lahko spite in se relativno hitro zbudite;

Faza 3 in 4: ste v globokem spancu; vaš krvni tlak, srčni utrip in hitrost dihanja so na najnižji ravni. Zdaj se sproščajo hormoni, ki spodbujajo regeneracijo;

Faza 5: REM spanje: hitro gibanje oči z zaprtimi vekami in povečano aktivnostjo možganov; vaši možgani obdelajo vse vtise in izkušnje dneva.

Raziskave so pokazale, da so faze 3, 4 in 5 najpomembnejše, saj so najboljše in najhitrejše za regeneracijo. Če se na primer po relativno kratki noči zbudite pripravljeni in osveženi, imate za seboj velik del globokega in REM spanca. Če se kljub dolgemu nočnemu spanju počutite utrujeni in brezvoljni, potem ste imeli razmeroma veliko spanca v fazi 2. Toda kako lahko zagotovite, da se kakovost spanja izboljša? Spodaj vam dajemo nekaj nasvetov.

Težave s spanjem zaradi pomanjkanja vitaminov

Za dober spanec so zelo pomembni vitamini. Eden najpomembnejših hormonov za vaš ritem spanja je melatonin. Odgovoren je za zaspanost ter globok in dolg spanec. Najpomembnejši vitamini in minerali, ki spodbujajo proizvodnjo melatonina, so cink, magnezij, kalcij, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 in vitamin C. Nezadostne količine teh vitaminov lahko vplivajo na vaš spanec, zato so prehranski dodatki na tem mestu ključnega pomena. Priporočljivo je, sa si takšen multivitaminski pripravek, kjer so te vitaminske komponente optimalno razporejene, poiščete na trgu.

Ali imate težave s spanjem?

Če ste po nočnem spanju redno izčrpani in mlahavi, morda trpite za motnjo spanja. Primeri tega so nespečnost, smrčanje, škripanje z zobmi, sindrom spalne apneje, nemirne noge ali motnje ritma spanja. Če sumite, da bi lahko bila ena od teh motenj vzrok za vašo utrujenost, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.

Nasveti za miren spanec:

1. Naj bo spalnica udobna

Vaša spalnica naj bo temna, hladna (približno 18 stopinj) in s čim več svežega zraka. Ti kriteriji se morda slišijo na prvo žogo banalni in zelo očitni, vendar neposredno zelo vplivajo na kakovost spanja.

2. Nehajte piti kofeinske pijače po 14. uri

Kofein med drugim sproži proizvodnjo hormona adrenalina, ki povečuje energijo. Ker vaše telo potrebuje veliko časa, da kofein razgradi, je priporočljivo, da prenehate s pitjem kofeinskih pijač po 14. uri. Kofein je naravna snov, ki jo najdemo predvsem v kavi in v manjši meri v čaju. Kofein vsebujejo tudi energijske pijače, coca-cola, ledeni čaj, čokolada in kakav.

3. Ne pijte alkohola pred spanjem

Alkohol negativno vpliva na kakovost spanja, predvsem na kakovost predhodno omenjenega REM spanja.

4. Izogibajte se stresu in obremenitvi

Aktivno delajte na zmanjševanju stresa in obremenitve. Idealno je, da je glava pred spanjem „očiščena“. Pokušajte se sprostiti, na primer z branjem knjige, poslušanjem glasbe ali s sprehodom. Na trgu so tudi spletni vodniki in aplikacije za meditacijo, s katerimi se lahko naučite sprostiti.

5. Uživajte v dnevni svetlobi

Čim pogosteje pojdite ven pri dnevni svetlobi. Dnevna svetloba zagotavlja, da je vaša biološka ura pravilna in da vaše telo zvečer proizvaja hormone, ki so potrebni za globok spanec. Dobra dnevna ali energijska svetilka lahko zagotovi dodatno svetlobo v temnih zimskih mesecih, da boste zvečer bolje spali.

6. Zvečer jejte manj ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati, kot je sladkor, povzročajo, da postane stresni hormon kortizol bolj aktiven, s čimer se lahko zmanjša kakovost spanca.

7. Pravočasno ugasnite zaslone

Nehajte gledati televizijo vsaj eno uro pred spanjem in ne puščajte tablice ali pametnega telefona ob posteljo. Zaradi nemira, ki ga povzroča monitor v glavi, lahko spite tudi do 30 minut manj.

8. Zatemnite luči

Hormon melatonin zagotavlja, da vaši možgani prejmejo signal, da je čas za spanje. Ta hormon se vedno proizvaja, ko se zmrači. Če ste dlje časa na močnejši svetlobi, to vpliva tudi na tvorbo melatonina. Pravzaprav svetloba preneha proizvajati melatonin in vašemu telesu sporoča, da mora biti ali ostati budno. Zato uro ali dve pred spanjem ugasnite luči, da lahko vaše telo začne s proizvodnjo tega hormona. Melatonin kot prehranski dodatek je na voljo tudi v drogerijah ali lekarnah.

9. Lepo začnite svoj dan

Bolje je, da ne uporabljate funkcije dremeža. Takoj vstanite, ko se oglasi alarm in odprite zavese. Dnevna svetloba vam pomaga, da se zbudite. Pojejte ali popijte nekaj, kar vsebuje beljakovine. To so lahko mlečni ali sojini izdelki, jajca, meso, ribe, žitarice in oreščki. Tudi skodelica kave mnoge ljudi zjutraj osreči.

Če želite izvedeti, zakaj ste utrujeni, ko se zbudite, lahko naredite eno od teh stvari. S prilagajanjem določenih vzorcev vedenja ali navad se boste zjutraj počutili spočiti in naspani.